帶皮吃更健康！選蒸、烤地瓜「4種超強吃法」營養不流失

▲地瓜皮有豐富營養素。（圖／翻攝自Pinterest）

文／好食材研究團隊

「地瓜皮」膳食纖維含量比地瓜肉還高，而且富含植化素、維生素；地瓜皮內的蛋白多醣體，可幫助降低血中膽固醇，保持血管彈性、預防血壓升高。「地瓜肉」內含不易在小腸被消化利用的「抗性澱粉」，有助於維持血糖穩定，亦能發揮近似於膳食纖維的作用，是一種低GI、高纖的健康食物。

地瓜挑選重點

1. 外觀平滑、沒有發芽。
2. 表面沒有蟲蛀或凹洞，體型勻稱。
3. 鬚根太多，表示不新鮮。
4.地瓜去皮切塊後會變黑，是因為褐變關係，建議立刻浸泡於鹽水中，可防止切口表面氧化變黑。

這樣料理，營養力UP UP ！

蒸地瓜PK 烤地瓜

經過切塊、水煮後的地瓜，絕大部分營養素已流失至湯水裡，若不想喝下太多湯湯水水，不妨採用蒸烤方式。蒸地瓜的溫度約100℃，不會讓具有抗氧化功能的類黃酮等營養成分大打折扣。蒸煮過的地瓜，口感溼潤，能保留較多的營養素，但香氣不如烤地瓜。

▲蒸地瓜、烤地瓜，香氣口感不同。（圖／和平國際提供）

烤地瓜的溫度通常在150℃～ 200℃以上，能讓地瓜內的蛋白質和醣類產生梅納反應，增強地瓜香氣，口感也比較香醇軟Q。此外，針對體型較粗壯的地瓜，可採用先蒸後烤的方式，以充分保留地瓜中的黏液蛋白，這種成分能維持血管壁彈性，進而防止動脈硬化，同時保護呼吸道和消化道。

「三不一中」法則

不要生吃：烹煮後的地瓜，澱粉中的「氣化酶」會被破壞，食用時才不會出現腹脹、打嗝或反胃等不適症狀。其次，透過加熱，也能使可溶性纖維容易被人體消化，讓醣鏈變短，增加地瓜甜味。

不要單吃：地瓜的蛋白質含量較低，若作為主食，蛋白質可能不足。

不空腹吃：地瓜的含糖量極高，空腹吃容易產生胃酸，增加胃食道酸逆流的風險。

中午前吃：地瓜中的鈣質，在進入人體後大概需要經過4 ～ 5 小時才能吸收，而人體吸收消化鈣質又需要維生素D 輔助，白天的陽光，可以幫助人們生成維生素D，並增加鈣質的吸收與轉化。

本文摘自《料理作法轉個彎，全營養不流失》／好食材研究團隊／和平國際