▲營養專家表示，在煮白米飯時，可以用糙米、胚芽米或紫米來部分取代。（示意圖／免費圖庫Pexels）
記者柯振中／綜合報導
想煮出香Q好吃、又營養的米飯，靠的不只是一鍋熱電鍋！營養學專家洪泰雄提醒，從洗米、浸泡、水量比例，到煮好後的保存與營養守護，都有講究。若掌握關鍵細節，不僅能提升口感、延長保存期限，與糙米、胚芽米、紫米或紅藜、豆類、小米等物做搭配，更是能有效提升營養。
洪泰雄指出，煮飯前的洗米步驟切勿過度，以免洗掉米表層的維生素B群；白米建議浸泡20至30分鐘，糙米則需1至2小時，確保米芯吸水飽滿。煮飯水量也有比例參考，白米以1杯米對1.1至1.2杯水為佳，糙米則為1.5至1.7倍。電鍋跳起後切勿立即開蓋，應再燜10至15分鐘，讓米飯更加鬆軟熟透。
若想要提升香氣，也可以在米飯中滴入 1小匙苦茶油、橄欖油，或幾滴米酒，這樣一來不但能提升香氣，還能防止米飯過於溼黏。
▲營養專家表示，在煮白米飯時，可以用糙米、胚芽米或紫米來部分取代。（示意圖／免費圖庫Unsplash）
煮好的米飯應趁未完全冷卻前分裝平鋪，有助加快散熱；冷藏儲存建議1至2日內食用完畢，冷凍則可保存2至3週。洪泰雄提醒，避免飯菜反覆加熱冷藏，否則口感下降且容易孳生細菌，應以單次加熱為原則，保鮮與衛生兼顧。
若想讓每日米飯更營養，專家建議可用糙米、胚芽米、紫米等全穀類取代部分白米，提升維生素B1與膳食纖維攝取。洪泰雄表示，電鍋烹煮溫和、較能保留營養，亦可加入紅藜、豆類、小米等植物性蛋白質來源。相較炒飯，清蒸白飯搭配多樣配菜更健康，也能減少攝取過多油脂與鈉。
專家提醒，米飯不宜長時間保溫於電鍋內，超過4小時恐滋生細菌。若須加熱隔夜飯，可在電鍋中輕噴少許水，蓋上蓋子後再蒸煮，有助恢復米飯的Q彈口感。掌握這些簡單方法，讓一鍋好飯不僅美味，更兼顧營養與安全。
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