▲如何有效補充水分防中暑？日本體育大學教授傳授3大要點。（示意圖／123RF）
記者柯沛辰／綜合報導
炎炎夏日，如何有效預防中暑？日本體育大學的杉田正明教授指出，尿液是衡量身體是否缺水的一個很好的指標，若是起床發現自己的尿液呈現「蘋果汁色」，是身體缺水的警訊，應該立即補充水分，否則容易脫水。
根據日媒President Online報導，杉田正明表示，避免中暑最重要的原則有三點：第一，避免核心體溫上升；第二，積極攝取富含優質蛋白質的食物；第三，確實補充因流汗而流失的水分和礦物質。
杉田正明建議，馬拉松選手會在比賽前幾天開始「水分儲備」（water loading），即每天飲用1.5至2公升的水，以預防脫水。一般人在夏天也適用，方法是每小時喝水2到4次，每次約250ml，一小時內不超過800ml。
杉田正明說，尿液是衡量身體是否缺水的一個好指標，如果尿液呈現淡黃色的「檸檬水色」，表示身體健康；如果尿液呈現較深「蘋果汁色」，則表示身體缺水，應立即補充水分，否則容易脫水。
他指出，有些人會想：「既然早上會有點脫水，那我就睡前多喝點水吧！」但這是錯誤的做法，因為睡前大量喝水，會導致在夜裡頻繁想上廁所，嚴重干擾睡眠。因此，建議睡前1小時左右開始，就不要再大量攝取水分。
杉田正明提醒，流汗並非失去單純水分，還包括其他鹽分和多種礦物質，若只單純喝水，不但會很快排出體外，若過量，還可能因血液被稀釋而引發「水中毒」。
他表示，平時補充水分的最佳方式是飲用含鹽（0.1-0.2%）和糖（2-2.5%）的飲料；但若運動超過1小時，日本體育協會建議，應選擇含鹽0.1～0.2％、糖分4～8％、溫度5～15℃的飲品。由於市售飲料含糖量多在4-8％，若是平時補充水分，建議稀釋一半後再飲用，再適量補充一點鹽分，以防鈉離子不足。
值得一提的是，降低核心體溫作為防範中暑的一環，有研究比較運動前不同體溫狀態：先泡17℃冷水者能撐最久；正常體溫者次之；而先泡40℃熱水者最短。結果證實，運動前透過冷水浴將體溫降至較低水平，確實能有效延長運動耐力並降低核心體溫。
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